lunes · Gratinado de batata con lentejas
Proteínas: 26,9 g
Energía: 551,6 kcal
Grasas: 12,5 g
Fibra: 19,5 g
Menú rico en fibra
Siete platos con al menos 3 g de fibra estimada por 100 kcal.
Au Menu te ayuda a elegir tus comidas y organizar la compra.
Tu semana de comidas ricas en fibra
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
La compra de la semana
Frutas y verduras
- cebollas · 225 g
- batata · 450 g
- cebollas · 50 g
- pimiento rojo · 150 g
- pimiento verde · 100 g
- ajo · 2 dientes
- espinacas frescas · 200 g
Lácteos y quesos
- emmental rallado · 40 g
- leche · 50 ml
- huevo · 2 unidades
Despensa
- aceite de oliva · 50 ml
- lentejas verdes secas · 125 g
- tomates troceados · 700 g
- comino · 3 g
- aceite de oliva · 10 ml
- tomates pelados en conserva · 200 g
- puré de tomate · 200 g
Panadería
- pan sin ingredientes de origen animal · 140 g
Nutrientes estimados de tus platos
Por ración de referencia de cada receta. Estimaciones de ingredientes a partir de Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 y las medidas domésticas revisadas de Au Menu.
martes · Chakchouka
Proteínas: 8,9 g
Energía: 184,6 kcal
Grasas: ≈ 10,2–10,8 g
Fibra: 6,5 g
miércoles · Alubias blancas con tomate
Proteínas: 12,1 g
Energía: 266 kcal
Grasas: ≈ 8,1–8,1 g
Fibra: 14,4 g
jueves · Salteado de garbanzos y espinacas
Proteínas: 19,9 g
Energía: 500,7 kcal
Grasas: 11,7 g
Fibra: 16,4 g
viernes · Chili sin carne
Proteínas: 20,9 g
Energía: 554,7 kcal
Grasas: ≈ 8,5–8,8 g
Fibra: 19,3 g
sábado · Espelta con espárragos y guisantes
Proteínas: 14,5 g
Energía: 350,9 kcal
Grasas: ≈ 9–9,1 g
Fibra: ≈ 11,2–11,3 g
domingo · Lentejas con comino y limón en conserva
Proteínas: 19,6 g
Energía: 318,2 kcal
Grasas: ≈ 7,4–7,5 g
Fibra: ≈ 13,7–13,8 g
El criterio se aplica a las raciones de referencia. Cambiar las raciones ajusta cantidades y compra, pero no recalcula estos nutrientes a partir de los redondeos. La cocción y la composición de los productos pueden modificar los aportes del plato servido.
Au Menu te propone: entrante, plato principal y postre
El mismo criterio de fibra estimada para cada entrante, plato principal o postre propuesto.
Entrante
- Francesa
Sopa con pistou
Sopa de verduras y alubias blancas con un pistou de albahaca y ajo.
- Mediterránea
Sopa de guisantes partidos
Crema de guisantes amarillos partidos, zanahoria, cebolla y aceite de oliva.
- Magrebí y de Oriente Medio
Sopa de garbanzos con comino
Sopa espesa de garbanzos, comino, ajo y limón.
- Asiática
Sopa de verduras con jengibre
Zanahorias y puerro en un caldo aromatizado con jengibre.
Plato principal
- Magrebí y de Oriente Medio
Alubias blancas con tomate
Alubias blancas guisadas con tomate, ajo y pimentón.
- Francesa
Gratinado de batata con lentejas
Puré de batata sobre lentejas con tomate, gratinado con emmental.
- Mediterránea
Espelta con espárragos y guisantes
Espelta con espárragos, guisantes y limón.
- Estadounidense
Chili sin carne
Frijoles rojos, maíz y pimientos guisados con tomate, con arroz.
Postre
- Magrebí y de Oriente Medio
Ensalada de naranjas con canela y menta
Rodajas de naranja con canela y agua de azahar, terminadas con menta fresca.
- Magrebí y de Oriente Medio
Ensalada de naranjas con canela y menta
Naranjas frescas aromatizadas con canela, agua de azahar y menta fresca.
- Magrebí y de Oriente Medio
Ensalada de naranjas con canela
Naranjas frescas con canela y agua de azahar, sin menta.
Consejos para preparar tu semana
Encontrar fibra en distintas familias de alimentos
Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales permiten variar las fuentes de fibra. Prueba lentejas en ensalada, alubias en un guiso o verduras con arroz integral. No hace falta basar todas las comidas en un solo alimento.
Aumentar la fibra progresivamente
Si comes pocas legumbres o cereales integrales, introdúcelos poco a poco en vez de cambiar todas las comidas de golpe. Los productos semiintegrales pueden servir de transición. Bebe suficiente agua y adapta las cantidades a tu tolerancia digestiva.
Utilizar legumbres sin una cocción larga
Lentejas o alubias en conserva, escurridas y preparadas según la etiqueta, pueden entrar en una sopa, ensalada o salteado. Facilitan las noches sin remojo previsto. Para legumbres secas, sigue las instrucciones de la variedad elegida.
Leer la fibra por ración y por 100 kcal
Estas recetas alcanzan al menos 3 g de fibra estimada por 100 kcal. Los gramos por ración describen la ración de referencia; la cifra por 100 kcal describe una densidad. Ninguna representa por sí sola la fibra de todo el día.
Tus preguntas sobre estas comidas
¿Cómo comer más fibra sin cambiar todas mis comidas?
Empieza con un cambio: añadir lentejas a una sopa, elegir pan integral o probar arroz semiintegral. Aumenta progresivamente y mantén una alimentación variada.
¿Los alimentos ricos en fibra se deben comer crudos?
No. Verduras cocidas, legumbres y cereales integrales también aportan fibra. Puedes variar ensaladas, sopas y guisos según tus gustos y tolerancia.
¿Cómo introducir legumbres si me producen hinchazón?
Prueba cantidades pequeñas, aumenta progresivamente y respeta la preparación del producto. Si las molestias persisten o tienes una enfermedad digestiva, busca consejo adaptado a tu situación.
¿Un plato rico en fibra basta para todo el día?
No. También cuentan las otras comidas y las cantidades consumidas. Usa los valores por ración como referencia, sin considerar estos siete platos un programa nutricional diario completo.
Para saber más: Legumbres — Manger Bouger (en francés) · Fibra y cereales integrales — Manger Bouger (en francés)