lunes · Lentejas con comino y limón en conserva
Proteínas: 19,6 g
Energía: 318,2 kcal
Grasas: ≈ 7,4–7,5 g
Fibra: ≈ 13,7–13,8 g
Menú vegetariano rico en proteínas
Siete platos vegetarianos con al menos un 20 % de la energía estimada procedente de proteínas.
Au Menu te ayuda a elegir tus comidas y organizar la compra.
Tu semana vegetariana proteica
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
La compra de la semana
Frutas y verduras
- cebollas · 40 g
- pimiento rojo · 225 g
- pimiento verde · 75 g
- cebolletas · 30 g
- ajo · 1 diente
- judías verdes · 150 g
- brócoli · 100 g
Lácteos y quesos
- huevo · 9 unidades
- huevo · 3 unidades
- mantequilla · 18 g
- crema de leche líquida · 15 ml
Despensa
- limón en conserva · 15 g
- comino molido · 2 g
- aceite de oliva · 15 ml
- lentejas marrones secas · 150 g
- tomates troceados en conserva · 150 g
- aceite de oliva · 10 ml
- chile de Espelette · ½ cdta.
Nutrientes estimados de tus platos
Por ración de referencia de cada receta. Estimaciones de ingredientes a partir de Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 y las medidas domésticas revisadas de Au Menu.
martes · Piperade vasca
Proteínas: 11,6 g
Energía: 205,7 kcal
Grasas: ≈ 12,3–12,9 g
Fibra: 5,5 g
miércoles · Tortilla con brotes de frijol mungo
Proteínas: 11,3 g
Energía: 176,6 kcal
Grasas: ≈ 13,4–13,6 g
Fibra: 1,1 g
jueves · Tofu salteado con judías verdes y chile
Proteínas: 15,5 g
Energía: 241,7 kcal
Grasas: ≈ 15,9–16 g
Fibra: ≈ 2,3–2,8 g
viernes · Wok de tofu con verduras
Proteínas: 15,8 g
Energía: 209,5 kcal
Grasas: ≈ 12,1–12,4 g
Fibra: ≈ 2,6–3,1 g
sábado · Tortilla a las finas hierbas
Proteínas: 9,8 g
Energía: 144,5 kcal
Grasas: 11,5 g
Fibra: 0,2 g
domingo · Huevos revueltos con hierbas
Proteínas: 9,9 g
Energía: 155,9 kcal
Grasas: 12,7 g
Fibra: 0,1 g
El criterio se aplica a las raciones de referencia. Cambiar las raciones ajusta cantidades y compra, pero no recalcula estos nutrientes a partir de los redondeos. La cocción y la composición de los productos pueden modificar los aportes del plato servido.
Au Menu te propone: entrante, plato principal y postre
Recetas vegetarianas con el mismo criterio de proteínas estimadas.
Entrante
- Francesa
Sopa de lentejas con pimentón ahumado
Una sopa de lentejas verdes con zanahorias y apio, aromatizada con pimentón ahumado.
- Magrebí y de Oriente Medio
Sopa de lentejas rojas con limón
Sopa de lentejas rojas con especias y limón, una reconfortante sopa argelina.
- Asiática
Sopa de miso con tofu
Caldo de miso con tofu sedoso, algas wakame y cebolleta.
- Mediterránea
Sopa de guisantes partidos
Crema de guisantes amarillos partidos, zanahoria, cebolla y aceite de oliva.
Plato principal
- Asiática
Wok de tofu con verduras
Tofu crujiente salteado con verduras crujientes y salsa de sésamo y soja.
- Asiática
Tortilla con brotes de frijol mungo
Tortilla con brotes de frijol mungo, cebolletas y salsa de soja.
- Francesa
Piperade vasca
Huevos revueltos con pimientos, tomates y pimiento de Espelette, al estilo vasco.
- Magrebí y de Oriente Medio
Lentejas con comino y limón en conserva
Lentejas cocinadas a fuego lento con tomate, comino y limón en conserva.
Postre
La selección crecerá con las próximas publicaciones.
Consejos para preparar tu semana
Elegir la fuente de proteínas al planificar el plato
En vez de añadir queso al final, decide primero la base: lentejas, alubias, garbanzos, tofu, huevos o un lácteo según tus hábitos. Añade después verduras y acompañamiento. Así la receta tiene una dirección antes de pensar en las guarniciones.
Explorar las texturas de las proteínas vegetales
Las lentejas pueden quedar enteras en ensalada o blandas en un guiso. Los garbanzos se pueden triturar para untar y el tofu firme, dorar en dados. Cambiar las preparaciones ayuda a utilizar los mismos alimentos sin repetir plato cada noche.
Comparar el plato entero, no un ingrediente aislado
Dos recetas con garbanzos no aportan necesariamente las mismas proteínas. Mira los valores por ración y los demás ingredientes. Estos platos obtienen al menos un 20 % de su energía estimada de proteínas y siguen siendo vegetarianos, con posibles huevos y lácteos.
Organizar comidas vegetarianas sin depender del queso
Ten varias bases disponibles: alubias en conserva, lentejas, tofu y huevos si los consumes. Varía el sabor con hierbas, especias y limón. Los cereales y las verduras mantienen su lugar junto a las fuentes de proteínas.
Tus preguntas sobre estas comidas
¿Cómo preparar una comida vegetariana proteica sin tofu?
Prueba lentejas, garbanzos o alubias y, si los consumes, huevos o lácteos. Compara las proteínas por ración del plato entero, no solo el ingrediente principal.
¿Las lentejas sustituyen a la carne gramo por gramo?
No. Su composición, su contenido de agua y su función culinaria difieren. Construye un plato con lentejas y adapta los otros ingredientes en vez de mantener el peso de carne previsto.
¿Se puede comer vegetariano proteico sin queso?
Sí. Legumbres, tofu y huevos ofrecen otras posibilidades según tus hábitos. El queso puede complementar una receta sin estar presente en todas las comidas vegetarianas.
¿Estas comidas también sirven para una alimentación vegana?
Algunas pueden servir, pero la semana vegetariana puede contener huevos, leche o queso. Comprueba toda la receta para una comida vegana; quitar una guarnición no siempre basta.
Para saber más: Legumbres — Manger Bouger (en francés) · Alimentación vegetariana — Assurance Maladie (en francés)