Francesa
Crema de calabacín
Sopa cremosa de calabacines con leche de coco, ligera y aromática.
Menú vegano
Siete platos veganos, sin ingredientes de origen animal.
Au Menu te ayuda a elegir tus comidas y organizar la compra.
Tu semana vegana
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
La compra de la semana
Frutas y verduras
- cebollas · 75 g
- pimiento rojo · 125 g
- berenjenas · 125 g
- menta · 8 g
- pimientos · 100 g
- ajo · 5 g
- calabaza Hokkaido sin semillas · 400 g
Despensa
- comino molido · 4 g
- frijoles rojos en conserva (peso escurrido) · 300 g
- aceite de oliva · 45 ml
- maíz en conserva (peso escurrido) · 125 g
- pimentón · 2 g
- arroz de grano largo (seco) · 245 g
- tomates troceados · 300 g
Congelados
- edamame sin vaina congelado · 100 g
Au Menu te propone: entrante, plato principal y postre
Ideas vegetales para completar tus comidas.
Entrante
Ver todas las recetas- Mediterránea
Ensalada de escanda menor con aceitunas
Una ensalada de escanda menor con aceitunas, tomates secos y albahaca.
- Magrebí y de Oriente Medio
Ensalada de remolacha con comino
Remolachas cocidas aliñadas con comino, limón y perejil.
- Asiática
Ensalada de quinoa y edamame
Una ensalada de quinoa con zanahorias, pepino y edamame, con lima y cacahuetes.
Plato principal
Ver todas las recetas- Asiática
Tofu salteado con judías verdes y chile
Cubos de tofu dorados, judías verdes crujientes y chile seco.
- Estadounidense
Chili sin carne
Frijoles rojos, maíz y pimientos guisados con tomate, con arroz.
- Mediterránea
Espelta con espárragos y guisantes
Espelta con espárragos, guisantes y limón.
- Magrebí y de Oriente Medio
Alubias blancas con tomate
Alubias blancas guisadas con tomate, ajo y pimentón.
Postre
Ver todas las recetas- Mediterránea
Granizado de limón
Granizado de limón refrescante, preparado sin máquina para hacer helados.
- Magrebí y de Oriente Medio
Ensalada de naranjas con canela y menta
Naranjas frescas aromatizadas con canela, agua de azahar y menta fresca.
- Francesa
Compota de manzana con canela
Manzanas cocidas a fuego lento con canela y limón.
- Asiática
Arroz glutinoso con mangos
Arroz glutinoso con leche de coco, mango maduro y sésamo.
Consejos para preparar tu semana
Dar protagonismo a las legumbres
Las lentejas, los garbanzos y las alubias sirven de base para currys, sopas espesas y ensaladas completas. Acompáñalos de verduras y de un cereal según el plato. El tofu y el tempeh aportan otras texturas junto a las legumbres enteras.
Sustituir nata, mantequilla y huevos según su función
Para saltear verduras puedes usar aceite en vez de mantequilla. Para una salsa, elige una alternativa vegetal sin azúcar cuyo sabor encaje. En repostería, parte de una receta vegana: el huevo no cumple la misma función en un bizcocho que en un merengue.
Variar texturas y aliños
Combina elementos tiernos y crujientes: garbanzos dorados, verduras cocinadas, hortalizas crudas y salsas cremosas. Cambia el sabor con limón, jengibre, comino o hierbas frescas. Una misma legumbre puede convertirse en guiso, crema para untar o ensalada.
Pensar en los nutrientes más allá de estos siete platos
Una alimentación vegana también requiere organizar el aporte de vitamina B12. Las verduras y las legumbres no bastan para cubrirlo. Consulta con un profesional sanitario sobre alimentos enriquecidos y suplementos adecuados; estas ideas para comer no son un plan nutricional completo.
Tus preguntas sobre estas comidas
¿Qué cocinar para empezar con la cocina vegana?
Empieza por platos conocidos: chili de alubias, curry de lentejas o pasta con tomate y garbanzos. Después puedes probar tofu, tempeh y salsas vegetales según tus gustos.
¿Puedo cocinar vegano sin sustitutos de la carne?
Sí. Las legumbres, los cereales, las verduras y preparaciones como el hummus permiten hacer muchas comidas sin hamburguesas vegetales ni imitaciones de embutidos.
¿Cómo dar más sabor al tofu?
Escurre el tofu firme, seca su superficie y dóralo antes de añadir la salsa. El tofu sedoso es más delicado y suele encajar mejor en preparaciones trituradas o recetas que aprovechan su textura blanda.
¿Las bebidas vegetales sustituyen a la leche en cualquier receta?
Depende del sabor y de la cocción; una versión sin azúcar suele ser más adecuada para platos salados. Su composición nutricional también varía y no todas son equivalentes a la leche.
Para saber más: Legumbres — Manger Bouger (en francés) · Alimentación vegana — NHS (en inglés)