maandag · Pastasalade met ham
Eiwitten: 28,3 g
Energie: 513,2 kcal
Vetten: ≈ 18,4–18,7 g
Vezels: ≈ 3–3,2 g
Eiwitrijke maaltijden
Zeven gerechten met minstens 20% van de geschatte energie uit eiwitten.
Au Menu helpt je maaltijden te kiezen en je boodschappen voor te bereiden.
Je week met eiwitrijke maaltijden
- maandag
- dinsdag
- woensdag
- donderdag
- vrijdag
- zaterdag
- zondag
De boodschappen voor de week
Groente en fruit
- komkommer · 150 g
- tomaat · 125 g
- ui · 75 g
- wortel · 50 g
- komkommer · 50 g
- bosui · 15 g
- bieslook · 10 g
Zuivel en kaas
- emmentaler · 60 g
- vloeibare room · 100 ml
- Griekse yoghurt · 50 g
- boter · 18 g
- ei · 6 stuks
- vloeibare room · 15 ml
Vlees en vis
- gekookte ham · 100 g
- kipfilet · 300 g
- reeds gare kipfilet · 125 g
Voorraadkast
- gedroogde fusilli · 140 g
- olijfolie · 15 ml
- mosterd · 5 g
- wijnazijn · 10 ml
- milde curry · 3 g
- zonnebloemolie · 10 ml
- basmatirijst · 140 g
Brood en gebak
- tarwetortilla · 2 stuks
Overig
- gebruiksklare plantaardige tsuyu op basis van sojasaus · 75 ml
De geschatte voedingswaarden van je gerechten
Per oorspronkelijke portie van elk recept. De schattingen voor de ingrediënten zijn gebaseerd op Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 en de gecontroleerde huishoudmaten van Au Menu.
dinsdag · Kip met milde curry en rijst
Eiwitten: 41,8 g
Energie: 618,7 kcal
Vetten: 22,8 g
Vezels: 2,2 g
woensdag · Linzen met komijn en ingelegde citroen
Eiwitten: 19,6 g
Energie: 318,2 kcal
Vetten: ≈ 7,4–7,5 g
Vezels: ≈ 13,7–13,8 g
donderdag · Wraps met kip en rauwkost
Eiwitten: 23,8 g
Energie: 282,4 kcal
Vetten: ≈ 7–7,1 g
Vezels: 2,3 g
vrijdag · Koude sobanoedels
Eiwitten: 15,1 g
Energie: 291,1 kcal
Vetten: ≈ 0,6–0,8 g
Vezels: Niet opgegeven
zaterdag · Omelet met fijne kruiden
Eiwitten: 9,8 g
Energie: 144,5 kcal
Vetten: 11,5 g
Vezels: 0,2 g
zondag · Roerei met kruiden
Eiwitten: 9,9 g
Energie: 155,9 kcal
Vetten: 12,7 g
Vezels: 0,1 g
Het criterium geldt voor het recept met het oorspronkelijke aantal porties. De gekozen porties passen de hoeveelheden en de boodschappen aan. Deze referentiewaarden worden niet herberekend op basis van de afgeronde hoeveelheden. Verliezen tijdens het koken en de exacte samenstelling van de producten kunnen de voedingswaarden van het geserveerde gerecht beïnvloeden.
Au Menu stelt voor: voorgerecht, hoofdgerecht, dessert
Elk aangeboden voor-, hoofdgerecht of dessert voldoet aan hetzelfde eiwitcriterium.
Voorgerecht
- Frans
Linzensoep met gerookt paprikapoeder
Soep van groene linzen met wortel en bleekselderij, op smaak gebracht met gerookt paprikapoeder.
- Mediterraan
Octopussalade met aardappelen
Malse octopus, aardappelen, olijven en peterselie met een vinaigrette.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Tuinbonenspread met koriander
Geprakte tuinbonen met koriander, citroen en olijfolie.
- Aziatisch
Rundvleessoep met rijstnoedels
Rijstnoedels, rundvlees en bouillon op smaak gebracht met ui en gember.
Hoofdgerecht
- Frans
Omelet met fijne kruiden
Omelet met bieslook en peterselie.
- Frans
Kip met milde curry en rijst
Kip in een romige saus met milde curry, geserveerd met rijst. De tijden zijn geschat met AI.
- Frans
Rijstsalade met tonijn
Rijstsalade met tonijn, mais, tomaten en hardgekookte eieren. Tijden geschat door AI.
Wraps met kip en rauwkost
Tortilla's gevuld met gare kip, wortel, komkommer en yoghurt.
Dessert
De selectie wordt aangevuld zodra er nieuwe recepten worden gepubliceerd.
Tips om je week voor te bereiden
Wissel je eiwitbronnen af
Eieren, vis, gevogelte, zuivel, peulvruchten en tofu bieden verschillende mogelijkheden voor de week. Kies iets dat je graag bereidt en bouw het gerecht op met groente, zetmeelbronnen en smaakmakers. Een eiwitrijke maaltijd is meer dan een grotere portie vlees.
Bekijk de grammen per portie
Vergelijk gerechten op de eiwitten in de hoeveelheid die je gaat eten. De waarden hier zijn schattingen voor de referentieportie. Een groot gerecht en een kleine portie kunnen hetzelfde eiwitaandeel hebben, maar verschillende hoeveelheden leveren.
Begrijp de grens van 20% energie
Deze recepten halen minstens 20% van hun geschatte energie uit eiwitten. Dat beschrijft het aandeel in het gerecht, geen doel in grammen of een dagelijkse hoeveelheid. Bijgerechten en sauzen dragen ook bij aan de samenstelling van de maaltijd.
Behoud groente en zetmeelbronnen in de maaltijd
Een eiwitbron kiezen betekent niet dat je rijst, aardappelen of groente weglaat. Bekijk ook je andere maaltijden. Voor een sportdoel of een specifieke voedingsbehoefte moet je hoeveelheden in je hele voedingspatroon bekijken, met passende begeleiding.
Je vragen over deze maaltijden
Moeten eiwitrijke maaltijden vlees bevatten?
Nee. Eieren, zuivel, tofu en peulvruchten kunnen ook eiwitten leveren. De samenstelling en hoeveelheid van het hele gerecht zijn van belang.
Betekent 20% eiwit ook 20 g per portie?
Nee, hier gaat het om 20% van de energie. Eén gram eiwit levert 4 kcal. Zo levert 20 g eiwit 80 kcal, of 20% van een gerecht dat op 400 kcal wordt geschat.
Helpt een eiwitrijke maaltijd mij afvallen?
Dat een gerecht eiwitrijk is, voorspelt geen gewichtsverlies. Dat hangt af van je hele voedingspatroon en persoonlijke omstandigheden. Deze week is geen afvalprogramma.
Moet ik eiwitpoeder toevoegen?
Niet om deze recepten te maken. De geschatte eiwitten komen uit de vermelde ingrediënten. Een supplement hoort af te hangen van je totale behoeften, niet van de naam van een weekmenu.
Meer informatie: Peulvruchten — Manger Bouger (Frans) · Criterium ‘eiwitrijk’ — Europese verordening