maandag · Linzen met komijn en ingelegde citroen
Eiwitten: 19,6 g
Energie: 318,2 kcal
Vetten: ≈ 7,4–7,5 g
Vezels: ≈ 13,7–13,8 g
Eiwitrijke vegetarische maaltijden
Zeven vegetarische gerechten met minstens 20% van de geschatte energie uit eiwitten.
Au Menu helpt je maaltijden te kiezen en je boodschappen voor te bereiden.
Je eiwitrijke vegetarische week
- maandag
- dinsdag
- woensdag
- donderdag
- vrijdag
- zaterdag
- zondag
De boodschappen voor de week
Groente en fruit
- ui · 40 g
- rode paprika · 225 g
- groene paprika · 75 g
- bosui · 30 g
- knoflook · 1 teentje
- sperzieboon · 150 g
- broccoli · 100 g
Zuivel en kaas
- ei · 9 stuks
- ei · 3 stuks
- boter · 18 g
- vloeibare room · 15 ml
Voorraadkast
- ingelegde citroen · 15 g
- gemalen komijn · 2 g
- olijfolie · 15 ml
- gedroogde bruine linze · 150 g
- tomatenblokjes uit blik · 150 g
- olijfolie · 10 ml
- piment d'Espelette · ½ theelepel
De geschatte voedingswaarden van je gerechten
Per oorspronkelijke portie van elk recept. De schattingen voor de ingrediënten zijn gebaseerd op Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 en de gecontroleerde huishoudmaten van Au Menu.
dinsdag · Baskische piperade
Eiwitten: 11,6 g
Energie: 205,7 kcal
Vetten: ≈ 12,3–12,9 g
Vezels: 5,5 g
woensdag · Omelet met taugé
Eiwitten: 11,3 g
Energie: 176,6 kcal
Vetten: ≈ 13,4–13,6 g
Vezels: 1,1 g
donderdag · Roergebakken tofu met sperziebonen en chilipeper
Eiwitten: 15,5 g
Energie: 241,7 kcal
Vetten: ≈ 15,9–16 g
Vezels: ≈ 2,3–2,8 g
vrijdag · Tofu uit de wok met groenten
Eiwitten: 15,8 g
Energie: 209,5 kcal
Vetten: ≈ 12,1–12,4 g
Vezels: ≈ 2,6–3,1 g
zaterdag · Omelet met fijne kruiden
Eiwitten: 9,8 g
Energie: 144,5 kcal
Vetten: 11,5 g
Vezels: 0,2 g
zondag · Roerei met kruiden
Eiwitten: 9,9 g
Energie: 155,9 kcal
Vetten: 12,7 g
Vezels: 0,1 g
Het criterium geldt voor het recept met het oorspronkelijke aantal porties. De gekozen porties passen de hoeveelheden en de boodschappen aan. Deze referentiewaarden worden niet herberekend op basis van de afgeronde hoeveelheden. Verliezen tijdens het koken en de exacte samenstelling van de producten kunnen de voedingswaarden van het geserveerde gerecht beïnvloeden.
Au Menu stelt voor: voorgerecht, hoofdgerecht, dessert
Vegetarische recepten die aan hetzelfde geschatte eiwitcriterium voldoen.
Voorgerecht
- Aziatisch
Misosoep met tofu
Misobouillon met zijden tofu, wakame en lente-ui.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Rodelinzensoep met groentebouillon
Rode linzen, wortel en ui worden rechtstreeks in bouillon met komijn gekookt, gepureerd en geserveerd met citroenpartjes.
- Frans
Linzensoep met gerookt paprikapoeder
Soep van groene linzen met wortel en bleekselderij, op smaak gebracht met gerookt paprikapoeder.
- Mediterraan
Spliterwtensoep
Romige soep van gele spliterwten, wortel, ui en olijfolie.
Hoofdgerecht
- Aziatisch
Omelet met taugé
Omelet met mungbonenscheuten, bosui en sojasaus.
- Aziatisch
Tofu uit de wok met groenten
Knapperige tofu, geroerbakt met beetgare groenten en sesam-sojasaus.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Linzen met komijn en ingelegde citroen
Linzen gestoofd met tomaat, komijn en ingelegde citroen.
- Frans
Omelet met fijne kruiden
Omelet met bieslook en peterselie.
Dessert
De selectie wordt aangevuld zodra er nieuwe recepten worden gepubliceerd.
Tips om je week voor te bereiden
Kies een eiwitbron bij het plannen van het gerecht
Kies eerst de basis in plaats van aan het einde kaas toe te voegen: linzen, bonen, kikkererwten, tofu, eieren of zuivel die bij je gewoonten past. Voeg daarna groente en een bijgerecht toe. Zo heeft het recept richting voordat je aan toppings denkt.
Ontdek verschillende texturen met plantaardige eiwitten
Linzen kunnen stevig blijven in een salade of zacht worden in een stoofgerecht. Kikkererwten kunnen een spread worden en stevige tofu kun je in blokjes bruin bakken. Een andere bereiding laat dezelfde ingrediënten van avond tot avond anders aanvoelen.
Vergelijk het hele gerecht, niet één ingrediënt
Twee kikkererwtenrecepten leveren niet automatisch dezelfde hoeveelheid eiwit. Bekijk de waarden per portie en de andere ingrediënten. Deze gerechten halen minstens 20% van de geschatte energie uit eiwitten en blijven vegetarisch. Eieren en zuivel kunnen aanwezig zijn.
Plan vegetarische maaltijden zonder steeds op kaas te steunen
Houd meerdere basisproducten in huis, zoals bonen in blik, linzen, tofu en eieren als je die eet. Varieer met kruiden, specerijen en citroen. Granen en groente houden hun plaats naast de eiwitbronnen.
Je vragen over deze maaltijden
Hoe maak ik eiwitrijke vegetarische maaltijden zonder tofu?
Probeer linzen, kikkererwten of bonen, aangevuld met eieren of zuivel als je die eet. Vergelijk het eiwit per portie van het hele gerecht, niet alleen van het hoofdingrediënt.
Kunnen linzen vlees gram voor gram vervangen?
Nee. Samenstelling, vochtgehalte en culinaire functie verschillen. Bouw een gerecht rond linzen en pas de andere ingrediënten aan in plaats van het oorspronkelijke vleesgewicht over te nemen.
Kunnen vegetarische maaltijden eiwitrijk zijn zonder kaas?
Ja. Peulvruchten, tofu en eieren bieden andere mogelijkheden, afhankelijk van je voedingspatroon. Kaas kan een recept aanvullen zonder in elke vegetarische maaltijd voor te komen.
Zijn deze maaltijden ook veganistisch?
Sommige mogelijk wel, maar deze vegetarische week kan eieren, melk of kaas bevatten. Controleer voor een veganistische maaltijd het hele recept. Een topping weglaten is niet altijd voldoende.
Meer informatie: Peulvruchten — Manger Bouger (Frans) · Vegetarische voeding — Assurance Maladie (Frans)