Aziatisch
Tofu uit de wok met groenten
Knapperige tofu, geroerbakt met beetgare groenten en sesam-sojasaus.
Veganistisch menu
Plantaardige ideeën om je maaltijden aan te vullen.
Au Menu helpt je maaltijden te kiezen en je boodschappen voor te bereiden.
Gerechten voor je volgende maaltijden
Rijst met edamame en avocado
Kommen met zilvervliesrijst, edamame, avocado en komkommer.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Linzen met komijn en ingelegde citroen
Linzen gestoofd met tomaat, komijn en ingelegde citroen.
- Aziatisch
Roergebakken tofu met sperziebonen en chilipeper
Goudbruin gebakken tofublokjes met knapperige sperziebonen en gedroogde chilipeper.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Witte bonen in tomatensaus
Witte bonen gestoofd met tomaat, knoflook en paprikapoeder.
Het weekmenu en de boodschappenlijst zijn beschikbaar zodra er zeven verschillende gerechten zijn.
Alle veganistische receptenAu Menu stelt voor: voorgerecht, hoofdgerecht, dessert
Plantaardige ideeën om je maaltijden aan te vullen.
Voorgerecht
Alle recepten bekijken- Mediterraan
Spliterwtensoep
Romige soep van gele spliterwten, wortel, ui en olijfolie.
- Frans
Soupe au pistou — groentesoep met basilicumsaus
Groentesoep met witte bonen en een pistou van basilicum en knoflook.
- Aziatisch
Misosoep met tofu
Misobouillon met zijden tofu, wakame en lente-ui.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Quinoasalade met granaatappel
Quinoa, granaatappel, peterselie en munt met citroen.
Hoofdgerecht
Alle recepten bekijken- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Witte bonen in tomatensaus
Witte bonen gestoofd met tomaat, knoflook en paprikapoeder.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Linzen met komijn en ingelegde citroen
Linzen gestoofd met tomaat, komijn en ingelegde citroen.
Rijst met edamame en avocado
Kommen met zilvervliesrijst, edamame, avocado en komkommer.
- Aziatisch
Tofu uit de wok met groenten
Knapperige tofu, geroerbakt met beetgare groenten en sesam-sojasaus.
Dessert
Alle recepten bekijken- Mediterraan
Citroengranita
Frisse citroengranita met fijne ijskristallen, bereid zonder ijsmachine.
- Aziatisch
Zwart sesamijs
IJs van kokosmelk en zwarte sesampasta.
- Frans
Gepocheerde peren met vanille
Peren gekookt in een lichte siroop met vanille en citroen. Tijden geschat door AI.
- Noord-Afrikaans en Midden-Oosters
Sinaasappelsalade met kaneel
Verse sinaasappels met kaneel en oranjebloesemwater, zonder munt.
Tips om je week voor te bereiden
Bouw maaltijden op rond peulvruchten
Linzen, kikkererwten en bonen vormen een basis voor curry’s, dikke soepen en maaltijdsalades. Voeg groente en een graansoort toe die bij het gerecht passen. Tofu en tempeh bieden andere texturen naast hele peulvruchten.
Vervang room, boter en eieren volgens hun functie
Olie kan boter vervangen om groente te bakken. Kies voor een saus een ongezoet plantaardig alternatief met een passende smaak. Begin bij gebak met een veganistisch recept: een ei heeft in cake niet dezelfde functie als in meringue.
Varieer texturen en smaakmakers
Combineer zachte en knapperige ingrediënten: bruingebakken kikkererwten, gare groente, rauwkost en romige sauzen. Verander de smaak met citroen, gember, komijn of verse kruiden. Dezelfde peulvrucht past in een stoofgerecht, spread of salade.
Denk verder dan zeven hoofdgerechten
Een veganistisch voedingspatroon vraagt ook een betrouwbare voorziening van vitamine B12. Groente en peulvruchten alleen leveren die niet. Vraag een zorgverlener naar passende verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Deze maaltijdideeën zijn geen volledig voedingsplan.
Je vragen over deze maaltijden
Welke veganistische maaltijden zijn geschikt om mee te beginnen?
Begin met bekende gerechten: bonenchili, linzencurry of tomatenpasta met kikkererwten. Ontdek tofu, tempeh en plantaardige sauzen terwijl je uitzoekt wat je lekker vindt.
Kan ik veganistisch koken zonder vleesvervangers?
Ja. Peulvruchten, granen, groente en bereidingen zoals hummus bieden veel mogelijkheden zonder plantaardige burgers of imitatievleeswaren.
Hoe geef ik tofu meer smaak?
Laat stevige tofu uitlekken, droog de buitenkant en bak hem bruin voordat je een saus toevoegt. Zachte zijden tofu past beter in gemixte bereidingen of recepten die voor die textuur zijn bedoeld.
Kunnen plantaardige dranken melk in elk recept vervangen?
Smaak en gedrag tijdens het koken hangen af van het recept. Een ongezoete drank past meestal beter in hartige gerechten. De voedingswaarde verschilt ook: ze zijn niet allemaal voedingskundig gelijkwaardig aan melk.
Meer informatie: Peulvruchten — Manger Bouger (Frans) · Veganistische voeding — NHS (Engels)