Montag · Dinkel mit Spargel und Erbsen
Protein: 14,5 g
Energie: 350,9 kcal
Fett: ≈ 9–9,1 g
Ballaststoffe: ≈ 11,2–11,3 g
Ballaststoffreicher Speiseplan
Sieben Gerichte mit mindestens 3 g geschätzten Ballaststoffen pro 100 kcal.
Au Menu hilft dir, Mahlzeiten auszuwählen und den Einkauf zu planen.
Deine ballaststoffreiche Woche
- Montag
- Dienstag
- Mittwoch
- Donnerstag
- Freitag
- Samstag
- Sonntag
Der Einkauf für die Woche
Obst und Gemüse
- grüner Spargel · 150 g
- Zitrone · 1 Stück
- Frühlingszwiebel · 30 g
- Ausgelöste Erbsen · 100 g
- Zwiebeln · 225 g
- rote Paprika · 125 g
- Zwiebeln · 50 g
Milchprodukte und Käse
- Ei · 2 Stück
- geriebener Emmentaler · 40 g
- Milch · 50 ml
Vorräte
- Gemüsebrühe · 300 ml
- Vorgegarter Dinkel · 125 g
- Olivenöl · 65 ml
- gemahlener Kreuzkümmel · 4 g
- Kidneybohnen aus der Dose (Abtropfgewicht) · 300 g
- Mais aus der Dose (Abtropfgewicht) · 125 g
- Paprikapulver · 4 g
Backwaren
- Brot ohne tierische Zutaten · 140 g
Geschätzte Nährwerte deiner Gerichte
Pro Referenzportion des jeweiligen Rezepts. Zutatenschätzungen auf Basis von Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 und geprüften Haushaltsmaßen von Au Menu.
Dienstag · Chili sin carne
Protein: 20,9 g
Energie: 554,7 kcal
Fett: ≈ 8,5–8,8 g
Ballaststoffe: 19,3 g
Mittwoch · Chakchouka
Protein: 8,9 g
Energie: 184,6 kcal
Fett: ≈ 10,2–10,8 g
Ballaststoffe: 6,5 g
Donnerstag · Linsen mit Kreuzkümmel und Salzzitrone
Protein: 19,6 g
Energie: 318,2 kcal
Fett: ≈ 7,4–7,5 g
Ballaststoffe: ≈ 13,7–13,8 g
Freitag · Süßkartoffelgratin mit Linsen
Protein: 26,9 g
Energie: 551,6 kcal
Fett: 12,5 g
Ballaststoffe: 19,5 g
Samstag · Gerösteter Hokkaidokürbis mit Rosmarin und Kichererbsen
Protein: 10,5 g
Energie: 262,2 kcal
Fett: ≈ 10,8–10,8 g
Ballaststoffe: 10,5 g
Sonntag · Kichererbsen-Spinat-Pfanne
Protein: 19,9 g
Energie: 500,7 kcal
Fett: 11,7 g
Ballaststoffe: 16,4 g
Das Kriterium gilt für die Referenzportionen. Gewählte Portionen ändern Mengen und Einkauf, aber diese Referenzwerte werden nicht anhand gerundeter Mengen neu berechnet. Garverluste und Produktzusammensetzung können die Nährwerte des servierten Gerichts verändern.
Au Menu schlägt vor: Vorspeise, Hauptgericht, Dessert
Dasselbe Ballaststoffkriterium gilt für jede angebotene Vor-, Haupt- und Nachspeise.
Vorspeise
- Asiatisch
Misosuppe mit Gemüse
Eine Misosuppe mit Seidentofu, Wakame und Karotten.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Blumenkohl-Taboulé
Geriebener roher Blumenkohl, Tomaten, Petersilie und Minze mit Zitrone.
- Mediterran
Salat mit Thunfisch und weißen Bohnen
Weiße Bohnen, Thunfisch, Tomaten und Staudensellerie mit Olivenöl.
- Französisch
Soupe au pistou
Suppe aus Gemüse und weißen Bohnen mit einem Pistou aus Basilikum und Knoblauch.
Hauptgericht
- Amerikanisch
Chili sin carne
Kidneybohnen, Mais und Paprika in Tomatensauce geschmort, dazu Reis.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Linsen mit Kreuzkümmel und Salzzitrone
Mit Tomaten, Kreuzkümmel und Salzzitrone geköchelte Linsen.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Chakchouka
Geschmorte Paprika und Tomaten mit pochierten Eiern, eine tunesische Spezialität.
- Französisch
Süßkartoffelgratin mit Linsen
Süßkartoffelpüree auf Linsen mit Tomaten, mit Emmentaler überbacken.
Dessert
- Maghrebinisch und nahöstlich
Orangensalat mit Zimt und Minze
Orangenscheiben mit Zimt und Orangenblütenwasser, mit frischer Minze garniert.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Orangensalat mit Zimt und Minze
Frische Orangen mit Zimt, Orangenblütenwasser und frischer Minze.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Orangensalat mit Zimt
Frische Orangen mit Zimt und Orangenblütenwasser, ohne Minze.
Tipps für deine Wochenplanung
Ballaststoffe aus verschiedenen Lebensmittelgruppen nutzen
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bieten unterschiedliche Quellen. Probiere Linsensalat, Bohnen im Eintopf oder Gemüse mit Vollkornreis. Du musst nicht jede Mahlzeit auf ein einziges Lebensmittel aufbauen.
Ballaststoffe schrittweise erhöhen
Wenn du bisher wenig Hülsenfrüchte und Vollkorn isst, führe sie nach und nach ein. Mischungen mit einem Vollkornanteil können den Übergang erleichtern. Trinke ausreichend Wasser und passe Mengen an deine Verdauungsverträglichkeit an.
Hülsenfrüchte ohne lange Kochzeit verwenden
Linsen und Bohnen aus der Dose, abgetropft und nach Packungsangabe vorbereitet, passen in Suppen, Salate oder Pfannengerichte. Sie helfen, wenn du kein Einweichen eingeplant hast. Beachte bei getrockneten Hülsenfrüchten die Hinweise für die gewählte Sorte.
Ballaststoffe pro Portion und pro 100 kcal lesen
Diese Rezepte erreichen mindestens 3 g geschätzte Ballaststoffe pro 100 kcal. Gramm pro Portion beziehen sich auf die Referenzportion; der Wert pro 100 kcal beschreibt die Dichte. Keiner dieser Werte allein steht für die Aufnahme eines ganzen Tages.
Deine Fragen zu diesen Mahlzeiten
Wie esse ich mehr Ballaststoffe, ohne alles umzustellen?
Beginne mit einer Änderung: Linsen in die Suppe geben, Vollkornbrot wählen oder Reis mit Vollkornanteil ausprobieren. Steigere langsam und halte die Ernährung abwechslungsreich.
Muss ballaststoffreiches Essen roh sein?
Nein. Auch gegartes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe. Wechsle je nach Geschmack und Verträglichkeit zwischen Salaten, Suppen und Eintöpfen.
Wie gewöhne ich mich an Hülsenfrüchte bei Blähungen?
Probiere kleine Mengen, steigere schrittweise und beachte die Zubereitungshinweise. Bei anhaltenden Beschwerden oder einer Verdauungserkrankung ist individuelle fachliche Beratung sinnvoll.
Reicht ein ballaststoffreiches Gericht für den Tag?
Nein. Andere Mahlzeiten und gegessene Mengen zählen ebenfalls. Nutze Portionswerte als Orientierung, ohne diese sieben Gerichte als vollständigen täglichen Ernährungsplan zu betrachten.
Zum Weiterlesen: Hülsenfrüchte — Manger Bouger (Französisch) · Ballaststoffe und Vollkorn — Manger Bouger (Französisch)