Montag · Linsen mit Kreuzkümmel und Salzzitrone
Protein: 19,6 g
Energie: 318,2 kcal
Fett: ≈ 7,4–7,5 g
Ballaststoffe: ≈ 13,7–13,8 g
Proteinreicher vegetarischer Speiseplan
Sieben vegetarische Gerichte mit mindestens 20 % der geschätzten Energie aus Protein.
Au Menu hilft dir, Mahlzeiten auszuwählen und den Einkauf zu planen.
Deine proteinreiche vegetarische Woche
- Montag
- Dienstag
- Mittwoch
- Donnerstag
- Freitag
- Samstag
- Sonntag
Der Einkauf für die Woche
Obst und Gemüse
- Zwiebeln · 40 g
- rote Paprika · 225 g
- grüne Paprika · 75 g
- Frühlingszwiebeln · 30 g
- Knoblauch · 1 Zehe
- grüne Bohnen · 150 g
- Brokkoli · 100 g
Milchprodukte und Käse
- Ei · 9 Stück
- Ei · 3 Stück
- Butter · 18 g
- flüssige Sahne · 15 ml
Vorräte
- Salzzitrone · 15 g
- gemahlener Kreuzkümmel · 2 g
- Olivenöl · 15 ml
- trockene braune Linsen · 150 g
- gehackte Tomaten aus der Dose · 150 g
- Olivenöl · 10 ml
- Piment d’Espelette · ½ TL
Geschätzte Nährwerte deiner Gerichte
Pro Referenzportion des jeweiligen Rezepts. Zutatenschätzungen auf Basis von Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 und geprüften Haushaltsmaßen von Au Menu.
Dienstag · Baskische Piperade
Protein: 11,6 g
Energie: 205,7 kcal
Fett: ≈ 12,3–12,9 g
Ballaststoffe: 5,5 g
Mittwoch · Omelett mit Mungobohnensprossen
Protein: 11,3 g
Energie: 176,6 kcal
Fett: ≈ 13,4–13,6 g
Ballaststoffe: 1,1 g
Donnerstag · Gebratener Tofu mit grünen Bohnen und Chili
Protein: 15,5 g
Energie: 241,7 kcal
Fett: ≈ 15,9–16 g
Ballaststoffe: ≈ 2,3–2,8 g
Freitag · Tofu mit Gemüse aus dem Wok
Protein: 15,8 g
Energie: 209,5 kcal
Fett: ≈ 12,1–12,4 g
Ballaststoffe: ≈ 2,6–3,1 g
Samstag · Omelett mit feinen Kräutern
Protein: 9,8 g
Energie: 144,5 kcal
Fett: 11,5 g
Ballaststoffe: 0,2 g
Sonntag · Rührei mit Kräutern
Protein: 9,9 g
Energie: 155,9 kcal
Fett: 12,7 g
Ballaststoffe: 0,1 g
Das Kriterium gilt für die Referenzportionen. Gewählte Portionen ändern Mengen und Einkauf, aber diese Referenzwerte werden nicht anhand gerundeter Mengen neu berechnet. Garverluste und Produktzusammensetzung können die Nährwerte des servierten Gerichts verändern.
Au Menu schlägt vor: Vorspeise, Hauptgericht, Dessert
Vegetarische Rezepte mit demselben Kriterium für den geschätzten Proteingehalt.
Vorspeise
- Französisch
Linsensuppe mit geräuchertem Paprikapulver
Eine Suppe aus grünen Linsen mit Karotten und Staudensellerie, gewürzt mit geräuchertem Paprikapulver.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Suppe aus roten Linsen mit Zitrone
Würzige Suppe aus roten Linsen mit Zitrone, eine wohltuende algerische Suppe.
- Asiatisch
Misosuppe mit Tofu
Misobrühe mit Seidentofu, Wakame-Algen und Lauchzwiebel.
- Mediterran
Schälerbsensuppe
Cremesuppe aus gelben Schälerbsen, Karotte, Zwiebel und Olivenöl.
Hauptgericht
- Asiatisch
Omelett mit Mungobohnensprossen
Omelett mit Mungobohnensprossen, Frühlingszwiebeln und Sojasauce.
- Asiatisch
Gebratener Tofu mit grünen Bohnen und Chili
Goldbraun gebratene Tofuwürfel, knackige grüne Bohnen und getrocknete Chili.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Linsen mit Kreuzkümmel und Salzzitrone
Mit Tomaten, Kreuzkümmel und Salzzitrone geköchelte Linsen.
- Französisch
Omelett mit feinen Kräutern
Omelett mit Schnittlauch und Petersilie.
Dessert
Die Auswahl wächst mit neu veröffentlichten Rezepten.
Tipps für deine Wochenplanung
Die Proteinquelle beim Planen festlegen
Wähle zuerst eine Grundlage, statt am Ende Käse hinzuzufügen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Eier oder ein Milchprodukt passend zu deinen Gewohnheiten. Ergänze danach Gemüse und Beilage. So bekommt das Gericht früh eine Richtung.
Konsistenzen pflanzlicher Proteinquellen variieren
Linsen können im Salat ganz bleiben oder im Eintopf weich werden. Kichererbsen lassen sich zu Aufstrich pürieren und fester Tofu in Würfeln bräunen. Verschiedene Zubereitungen machen dieselben Zutaten von Abend zu Abend abwechslungsreicher.
Das ganze Gericht statt einer einzelnen Zutat vergleichen
Zwei Kichererbsenrezepte liefern nicht automatisch dieselbe Proteinmenge. Sieh dir Werte pro Portion und weitere Zutaten an. Diese Gerichte beziehen mindestens 20 % der geschätzten Energie aus Protein und bleiben vegetarisch; Eier und Milchprodukte sind möglich.
Vegetarische Mahlzeiten ohne ständigen Käse planen
Halte mehrere Grundlagen bereit: Bohnen aus der Dose, Linsen, Tofu und Eier, wenn du sie isst. Kräuter, Gewürze und Zitrone sorgen für Abwechslung. Getreide und Gemüse behalten neben den Proteinquellen ihren Platz.
Deine Fragen zu diesen Mahlzeiten
Wie bereite ich proteinreiche vegetarische Gerichte ohne Tofu zu?
Probiere Linsen, Kichererbsen oder Bohnen und gegebenenfalls Eier oder Milchprodukte. Vergleiche Protein pro Portion des ganzen Gerichts statt nur die Hauptzutat.
Ersetzen Linsen Fleisch Gramm für Gramm?
Nein. Zusammensetzung, Wassergehalt und Verwendung unterscheiden sich. Plane ein Gericht um die Linsen und passe weitere Zutaten an, statt das ursprüngliche Fleischgewicht zu übernehmen.
Geht proteinreich und vegetarisch auch ohne Käse?
Ja. Hülsenfrüchte, Tofu und Eier bieten je nach Ernährung andere Möglichkeiten. Käse kann ein Rezept ergänzen, muss aber nicht in jeder vegetarischen Mahlzeit vorkommen.
Eignen sich diese Gerichte auch für vegane Ernährung?
Manche können passen, die vegetarische Woche kann aber Eier, Milch oder Käse enthalten. Prüfe für ein veganes Essen das ganze Rezept; eine Garnierung wegzulassen reicht nicht immer.
Zum Weiterlesen: Hülsenfrüchte — Manger Bouger (Französisch) · Vegetarische Ernährung — Assurance Maladie (Französisch)