Mediterran
Einkornsalat mit Oliven
Ein Einkornsalat mit Oliven, getrockneten Tomaten und Basilikum.
Veganer Speiseplan
Sieben vegane Gerichte ohne tierische Zutaten.
Au Menu hilft dir, Mahlzeiten auszuwählen und den Einkauf zu planen.
Deine vegane Woche
- Montag
- Dienstag
- Mittwoch
- Donnerstag
- Freitag
- Samstag
- Sonntag
Der Einkauf für die Woche
Obst und Gemüse
- Zwiebeln · 75 g
- rote Paprika · 125 g
- Auberginen · 125 g
- Minze · 8 g
- Paprika · 100 g
- Knoblauch · 5 g
- Entkernter Hokkaidokürbis · 400 g
Vorräte
- gemahlener Kreuzkümmel · 4 g
- Kidneybohnen aus der Dose (Abtropfgewicht) · 300 g
- Olivenöl · 45 ml
- Mais aus der Dose (Abtropfgewicht) · 125 g
- Paprikapulver · 2 g
- Langkornreis (trocken) · 245 g
- Stückige Tomaten · 300 g
Tiefkühlprodukte
- Tiefgekühlte Edamame ohne Schoten · 100 g
Au Menu schlägt vor: Vorspeise, Hauptgericht, Dessert
Pflanzliche Ideen, um deine Mahlzeiten zu ergänzen.
Vorspeise
Alle Rezepte ansehen- Asiatisch
Quinoasalat mit Edamame
Ein Quinoasalat mit Karotten, Gurke und Edamame, dazu Limette und Erdnüsse.
- Französisch
Soupe au pistou
Suppe aus Gemüse und weißen Bohnen mit einem Pistou aus Basilikum und Knoblauch.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Rote-Bete-Salat mit Kreuzkümmel
Gekochte Rote Bete, mit Kreuzkümmel, Zitrone und Petersilie angemacht.
Hauptgericht
Alle Rezepte ansehen- Maghrebinisch und nahöstlich
Linsen mit Kreuzkümmel und Salzzitrone
Mit Tomaten, Kreuzkümmel und Salzzitrone geköchelte Linsen.
- Asiatisch
Gebratener Tofu mit grünen Bohnen und Chili
Goldbraun gebratene Tofuwürfel, knackige grüne Bohnen und getrocknete Chili.
- Mediterran
Dinkel mit Spargel und Erbsen
Dinkel mit Spargel, Erbsen und Zitrone.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Couscous mit gebratenem Gemüse und Minze
Couscous mit Auberginen, Paprika, Rosinen und Minze.
Dessert
Alle Rezepte ansehen- Mediterran
Zitronengranité
Erfrischendes Zitronengranité, ohne Eismaschine zubereitet.
- Maghrebinisch und nahöstlich
Orangensalat mit Zimt und Minze
Frische Orangen mit Zimt, Orangenblütenwasser und frischer Minze.
- Französisch
Apfelkompott mit Zimt
Schonend mit Zimt und Zitrone gegarte Äpfel.
- Asiatisch
Klebreis mit Mangos
Klebreis mit Kokosmilch, reifer Mango und Sesam.
Tipps für deine Wochenplanung
Mahlzeiten um Hülsenfrüchte aufbauen
Linsen, Kichererbsen und Bohnen bilden eine Grundlage für Currys, dicke Suppen und sättigende Salate. Ergänze Gemüse und je nach Mahlzeit Getreide. Tofu und Tempeh bieten neben ganzen Hülsenfrüchten weitere Konsistenzen.
Sahne, Butter und Eier nach ihrer Aufgabe ersetzen
Zum Anbraten von Gemüse kannst du Öl statt Butter verwenden. Wähle für Saucen eine ungesüßte pflanzliche Alternative mit passendem Geschmack. Beim Backen hilft ein veganes Rezept: Ein Ei erfüllt im Kuchen eine andere Aufgabe als im Baiser.
Konsistenzen und Würzung abwechslungsreich gestalten
Verbinde weiche und knusprige Zutaten: gebräunte Kichererbsen, gegartes Gemüse, Rohkost und cremige Saucen. Zitrone, Ingwer, Kreuzkümmel oder frische Kräuter verändern den Geschmack. Dieselbe Hülsenfrucht lässt sich als Eintopf, Aufstrich oder Salat zubereiten.
Nährstoffe über die sieben Gerichte hinaus bedenken
Bei veganer Ernährung muss auch die Versorgung mit Vitamin B12 geplant werden. Gemüse und Hülsenfrüchte allein reichen dafür nicht aus. Lass dich zu geeigneten angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen fachlich beraten; diese Gerichte bilden keinen vollständigen Ernährungsplan.
Deine Fragen zu diesen Mahlzeiten
Welche veganen Gerichte eignen sich für den Einstieg?
Beginne mit vertrauten Gerichten: Bohnenchili, Linsencurry oder Nudeln mit Tomaten und Kichererbsen. Danach kannst du Tofu, Tempeh und pflanzliche Saucen nach deinem Geschmack ausprobieren.
Kann ich ohne Fleischersatz vegan kochen?
Ja. Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Zubereitungen wie Hummus ermöglichen viele Mahlzeiten ohne pflanzliche Burger oder Wurstalternativen.
Wie bekommt Tofu mehr Geschmack?
Lass festen Tofu abtropfen, trockne seine Oberfläche und bräune ihn, bevor du eine Sauce dazugibst. Empfindlicher Seidentofu eignet sich eher zum Mixen oder für Rezepte, die seine weiche Konsistenz nutzen.
Können Pflanzendrinks Milch in jedem Rezept ersetzen?
Geschmack und Verhalten beim Erhitzen hängen vom Rezept ab. Für herzhafte Gerichte passt meist eine ungesüßte Variante. Auch die Nährwerte unterscheiden sich; nicht alle Pflanzendrinks sind Milch ernährungsphysiologisch gleichwertig.
Zum Weiterlesen: Hülsenfrüchte — Manger Bouger (Französisch) · Vegane Ernährung — NHS (Englisch)