lundi · Chili sin carne
Protéines: 20,9 g
Énergie: 554,7 kcal
Lipides: ≈ 8,5–8,8 g
Fibres: 19,3 g
Repas riches en fibres
Sept plats avec au moins 3 g de fibres estimées pour 100 kcal.
Au Menu vous aide à choisir vos repas et à préparer vos courses.
Votre semaine de repas riches en fibres
- lundi
- mardi
- mercredi
- jeudi
- vendredi
- samedi
- dimanche
Les courses de la semaine
Fruits et légumes
- oignons · 225 g
- poivrons rouges · 125 g
- oignons · 50 g
- poivrons rouges · 150 g
- poivrons verts · 100 g
- ail · 2 gousses
- patates douces · 450 g
Crèmerie et fromages
- œufs · 2 unités
- emmental râpé · 40 g
- lait · 50 ml
Épicerie
- cumin moulu · 4 g
- haricots rouges en conserve · 300 g
- huile d’olive · 50 ml
- maïs en conserve · 125 g
- paprika · 4 g
- riz long · 120 g
- tomates concassées · 700 g
Boulangerie
- pain sans ingrédients animaux · 140 g
Les apports estimés de vos plats
Par portion de référence de chaque recette. Estimations des ingrédients à partir de Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 et des mesures domestiques relues d’Au Menu.
mardi · Chakchouka
Protéines: 8,9 g
Énergie: 184,6 kcal
Lipides: ≈ 10,2–10,8 g
Fibres: 6,5 g
mercredi · Haricots blancs à la tomate
Protéines: 12,1 g
Énergie: 266 kcal
Lipides: ≈ 8,1–8,1 g
Fibres: 14,4 g
jeudi · Gratin de patate douce aux lentilles
Protéines: 26,9 g
Énergie: 551,6 kcal
Lipides: 12,5 g
Fibres: 19,5 g
vendredi · Lentilles au cumin et au citron confit
Protéines: 19,6 g
Énergie: 318,2 kcal
Lipides: ≈ 7,4–7,5 g
Fibres: ≈ 13,7–13,8 g
samedi · Poêlée de pois chiches et épinards
Protéines: 19,9 g
Énergie: 500,7 kcal
Lipides: 11,7 g
Fibres: 16,4 g
dimanche · Potimarron rôti au romarin et pois chiches
Protéines: 10,5 g
Énergie: 262,2 kcal
Lipides: ≈ 10,8–10,8 g
Fibres: 10,5 g
Le critère porte sur la recette à ses portions de référence. Les portions choisies ajustent les quantités et les courses ; ces valeurs de référence ne sont pas recalculées sur leurs arrondis. Les pertes de cuisson et la composition exacte des produits peuvent faire varier les apports du plat servi.
Au Menu vous propose : entrée, plat, dessert
Entrée, plat et dessert : le même critère de fibres estimées pour chaque recette.
Entrée
- Française
Soupe au pistou
Soupe de légumes et haricots blancs avec un pistou de basilic et ail.
- Levantine
Moutabal d'aubergines
Aubergines rôties mixées avec yaourt, tahini, ail et citron.
- Maghrébine et moyen-orientale
Salade de fenouil, orange et olives
Fenouil finement émincé, orange et olives noires.
- Roumaine
Salată de vinete, tartinade d’aubergines
Aubergines rôties, écrasées puis mélangées avec de l’oignon et de l’huile de tournesol.
Plat
- Française
Gratin de patate douce aux lentilles
Purée de patate douce sur des lentilles à la tomate, gratinée à l’emmental.
- Maghrébine et moyen-orientale
Haricots blancs à la tomate
Haricots blancs mijotés à la tomate, ail et paprika.
- Méditerranéenne
Épeautre aux asperges et petits pois
De l’épeautre aux asperges, aux petits pois et au citron.
- Américaine
Chili sin carne
Haricots rouges, maïs et poivrons mijotés à la tomate, avec du riz.
Dessert
- Maghrébine et moyen-orientale
Salade d’oranges à la cannelle et à la menthe
Rondelles d’oranges à la cannelle et à la fleur d’oranger, garnies de menthe fraîche.
- Maghrébine et moyen-orientale
Salade d’oranges à la cannelle et à la menthe
Oranges fraîches parfumées à la cannelle, à la fleur d’oranger et à la menthe fraîche.
- Maghrébine et moyen-orientale
Salade d’oranges à la cannelle
Oranges fraîches à la cannelle et à la fleur d’oranger, sans menthe.
Conseils pour préparer votre semaine
Trouver les fibres dans plusieurs familles d’aliments
Légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes permettent de diversifier les apports en fibres. Pour les repas, pensez aux lentilles en salade, aux haricots dans un mijoté ou à des légumes accompagnés de riz complet. Inutile de faire reposer toutes vos idées sur un seul aliment.
Augmenter les fibres progressivement
Si vous mangez peu de légumineuses ou de céréales complètes, introduisez-les petit à petit plutôt que de modifier tous les repas d’un coup. Les versions semi-complètes peuvent servir de transition. Buvez suffisamment d’eau et adaptez les quantités à votre tolérance digestive.
Faire une place aux légumineuses sans cuisson longue
Des lentilles ou des haricots en conserve, égouttés et préparés selon l’étiquette, peuvent entrer dans une soupe, une salade ou une poêlée. Ils simplifient les soirs où vous n’avez pas prévu de trempage. Pour les légumes secs à cuire, suivez les indications propres à la variété choisie.
Lire les fibres par portion et le repère pour 100 kcal
Les recettes proposées atteignent au moins 3 g de fibres estimées pour 100 kcal. Les grammes affichés par portion indiquent ce qu’apporte la portion de référence ; le rapport pour 100 kcal décrit une densité. Aucun de ces chiffres ne représente à lui seul vos apports de la journée.
Vos questions sur ces repas
Comment manger plus de fibres sans changer tous ses repas ?
Commencez par un changement : ajouter des lentilles à une soupe, choisir du pain complet ou remplacer une partie du riz habituel par du semi-complet. Augmentez progressivement et gardez une alimentation variée.
Les aliments riches en fibres doivent-ils être mangés crus ?
Non. Des légumes cuits, des légumineuses et des céréales complètes apportent aussi des fibres. Vous pouvez donc varier salades, soupes et mijotés selon vos goûts et votre tolérance.
Comment introduire les légumineuses quand elles me ballonnent ?
Essayez de petites quantités, augmentez progressivement et respectez la préparation indiquée pour le produit. Si l’inconfort persiste ou si vous avez une maladie digestive, demandez un conseil adapté à votre situation.
Un plat riche en fibres suffit-il pour toute la journée ?
Non. Les autres repas et les quantités consommées comptent aussi. Utilisez les apports par portion comme un repère pour composer vos repas, sans considérer ces sept plats comme un programme quotidien complet.
Pour approfondir : Les légumes secs — Manger Bouger · Fibres et féculents complets — Manger Bouger