lundi · Nouilles soba froides
Protéines: 15,1 g
Énergie: 291,1 kcal
Lipides: ≈ 0,6–0,8 g
Fibres: Non renseigné
Repas riches en protéines
Sept plats dont au moins 20 % de l’énergie estimée vient des protéines.
Au Menu vous aide à choisir vos repas et à préparer vos courses.
Votre semaine de repas protéinés
- lundi
- mardi
- mercredi
- jeudi
- vendredi
- samedi
- dimanche
Les courses de la semaine
Fruits et légumes
- ciboule · 15 g
- brocolis · 100 g
- poivrons rouges · 75 g
- ail · 1 gousse
- haricots verts · 150 g
- oignons nouveaux · 30 g
- ciboulette · 5 g
Crèmerie et fromages
- cheddar râpé · 25 g
- crème liquide · 75 ml
- œufs · 3 unités
- beurre · 8 g
- crème liquide · 15 ml
- œufs · 3 unités
Viande et poisson
- jambon blanc · 100 g
Épicerie
- algue nori · 3 g
- nouilles soba au blé et sarrasin · 160 g
- huile de sésame · 10 ml
- sauce soja · 15 ml
- tofu ferme · 200 g
- huile de tournesol · 30 ml
- piments séchés · 1 unité
Surgelés
- petits pois surgelés · 150 g
Autres
- tsuyu végétal prêt à servir à base de sauce soja · 75 ml
Les apports estimés de vos plats
Par portion de référence de chaque recette. Estimations des ingrédients à partir de Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 et des mesures domestiques relues d’Au Menu.
mardi · Wok de tofu aux légumes
Protéines: 15,8 g
Énergie: 209,5 kcal
Lipides: ≈ 12,1–12,4 g
Fibres: ≈ 2,6–3,1 g
mercredi · Tofu sauté aux haricots verts et piment
Protéines: 15,5 g
Énergie: 241,7 kcal
Lipides: ≈ 15,9–16 g
Fibres: ≈ 2,3–2,8 g
jeudi · Pâtes au jambon, aux petits pois et au cheddar
Protéines: 28,4 g
Énergie: 565,2 kcal
Lipides: 18,3 g
Fibres: ≈ 7,2–7,3 g
vendredi · Omelette aux pousses de haricot mungo
Protéines: 11,3 g
Énergie: 176,6 kcal
Lipides: ≈ 13,4–13,6 g
Fibres: 1,1 g
samedi · Lentilles au cumin et au citron confit
Protéines: 19,6 g
Énergie: 318,2 kcal
Lipides: ≈ 7,4–7,5 g
Fibres: ≈ 13,7–13,8 g
dimanche · Œufs brouillés aux herbes
Protéines: 9,9 g
Énergie: 155,9 kcal
Lipides: 12,7 g
Fibres: 0,1 g
Le critère porte sur la recette à ses portions de référence. Les portions choisies ajustent les quantités et les courses ; ces valeurs de référence ne sont pas recalculées sur leurs arrondis. Les pertes de cuisson et la composition exacte des produits peuvent faire varier les apports du plat servi.
Au Menu vous propose : entrée, plat, dessert
Entrée, plat et dessert : chaque recette proposée respecte le même critère de protéines.
Entrée
- Méditerranéenne
Salade thon et haricots blancs
Haricots blancs, thon, tomates et céleri à l'huile d'olive.
- Française
Rillettes de maquereau au citron confit
Rillettes fumées de maquereau, citron confit et aneth.
- Espagnole
Gildas aux anchois, olives et piments doux
Anchois à l’huile, olives vertes et piments piparras réunis sur une pique.
- Asiatique
Soupe de nouilles aux crevettes et coco
Soupe de nouilles crémeuse au lait de coco, crevettes et pâte de curry.
Plat
- Française
Salade de pâtes au jambon
Pâtes froides au jambon, concombre et emmental. Durées estimées par IA.
- Française
Omelette aux fines herbes
Omelette à la ciboulette et au persil.
- Mexicaine
Fajitas au poulet
Tortillas garnies de poulet, de poivrons et d’oignons.
- Asiatique
Nouilles soba froides
Nouilles soba froides servies avec tsuyu végétal, ciboule et nori.
Dessert
La sélection sera enrichie au fil des publications.
Conseils pour préparer votre semaine
Varier les aliments qui apportent des protéines
Œufs, poisson, volaille, produits laitiers, légumineuses et tofu permettent de changer de source au fil des repas. Choisissez d’abord ce que vous aimez cuisiner, puis composez le reste du plat avec légumes, féculents et assaisonnement. Manger protéiné ne se résume pas à augmenter la viande.
Regarder les grammes par portion
Pour comparer deux plats, regardez la quantité de protéines de la portion que vous allez manger. Ici, les valeurs sont estimées pour la portion de référence de la recette. Un grand plat et une petite portion peuvent avoir la même proportion de protéines mais en apporter des quantités différentes.
Comprendre le repère de 20 % de l’énergie
Ces recettes tirent au moins 20 % de leur énergie estimée des protéines. Ce pourcentage décrit la place des protéines dans le plat ; ce n’est ni un objectif en grammes ni une quantité à manger chaque jour. Les accompagnements et les sauces participent aussi à la composition du repas.
Garder une place pour les légumes et les féculents
Choisir une source de protéines n’oblige pas à retirer le riz, les pommes de terre ou les légumes. Pensez aussi aux autres repas de la journée. Pour un objectif sportif ou un besoin nutritionnel particulier, les quantités se définissent à l’échelle de votre alimentation, avec un accompagnement adapté.
Vos questions sur ces repas
Faut-il manger de la viande pour avoir un repas protéiné ?
Non. Les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses peuvent aussi contribuer aux protéines du repas. C’est la composition et la quantité de l’ensemble du plat qui comptent.
20 % de protéines signifie-t-il 20 g par portion ?
Non : il s’agit ici de 20 % de l’énergie. Un gramme de protéines apporte 4 kcal ; 20 g représentent donc 80 kcal, soit 20 % d’un plat estimé à 400 kcal.
Un repas protéiné fait-il maigrir ?
Le caractère protéiné d’un plat ne permet pas de prédire une perte de poids. Celle-ci dépend de l’ensemble de l’alimentation et de la situation individuelle ; cette semaine ne prescrit pas de programme minceur.
Faut-il ajouter une poudre de protéines à ces repas ?
Ce n’est pas nécessaire pour préparer ces recettes : leurs apports proviennent des ingrédients indiqués. Un éventuel complément se décide selon vos besoins globaux, pas d’après le seul intitulé d’un menu.
Pour approfondir : Les légumes secs — Manger Bouger · Repère « riche en protéines » — règlement européen