Maghrébine et moyen-orientale
Houmous
Purée de pois chiches lisse, tahini, citron et ail.
Menu vegan
Sept plats végétaliens, sans ingrédient d’origine animale.
Au Menu vous aide à choisir vos repas et à préparer vos courses.
Votre semaine végétalienne
- lundi
- mardi
- mercredi
- jeudi
- vendredi
- samedi
- dimanche
Les courses de la semaine
Fruits et légumes
- oignons · 75 g
- poivrons rouges · 125 g
- aubergines · 125 g
- menthe · 8 g
- poivrons · 100 g
- ail · 5 g
- potimarron épépiné · 400 g
Épicerie
- cumin moulu · 4 g
- haricots rouges en conserve · 300 g
- huile d’olive · 45 ml
- maïs en conserve · 125 g
- paprika · 2 g
- riz long · 245 g
- tomates concassées · 300 g
Surgelés
- edamame décortiqués surgelés · 100 g
Au Menu vous propose : entrée, plat, dessert
Des idées végétaliennes pour compléter vos repas.
Entrée
Voir toutes les recettes- Maghrébine et moyen-orientale
Feuilles de vigne farcies au riz, à la menthe et à l’aneth
Dolmas de riz et d’oignon parfumés à la menthe et à l’aneth, mijotés avec citron et huile d’olive.
- Maghrébine et moyen-orientale
Salade de betteraves au cumin
Betteraves cuites assaisonnées au cumin, citron et persil.
- Française
Soupe au pistou
Soupe de légumes et haricots blancs avec un pistou de basilic et ail.
- Asiatique
Tofu sauté aux haricots verts et piment
Cubes de tofu dorés, haricots verts croquants et piment séché.
- Américaine
Chili sin carne
Haricots rouges, maïs et poivrons mijotés à la tomate, avec du riz.
- Maghrébine et moyen-orientale
Lentilles au cumin et au citron confit
Lentilles mijotées à la tomate, au cumin et au citron confit.
- Maghrébine et moyen-orientale
Couscous aux légumes poêlés et à la menthe
De la semoule de couscous aux aubergines, aux poivrons, aux raisins secs et à la menthe.
Dessert
Voir toutes les recettes- Méditerranéenne
Granité au citron
Granité de citron rafraîchissant, préparé sans sorbetière.
- Asiatique
Riz gluant aux mangues
Riz gluant au lait de coco, mangue mûre et sésame.
- Française
Compote de pommes à la cannelle
Pommes doucement cuites à la cannelle et au citron.
- Maghrébine et moyen-orientale
Salade d’oranges à la cannelle et à la menthe
Oranges fraîches parfumées à la cannelle, à la fleur d’oranger et à la menthe fraîche.
Conseils pour préparer votre semaine
Construire ses repas autour des légumineuses
Lentilles, pois chiches et haricots donnent une base aux currys, soupes épaisses et salades composées. Associez-les à des légumes et à une céréale selon le repas. Le tofu et le tempeh permettent d’explorer d’autres textures, à côté des légumineuses entières.
Remplacer la crème, le beurre et les œufs en cuisine
Pour faire revenir des légumes, une huile peut remplacer le beurre. Pour une sauce, choisissez une préparation végétale non sucrée dont le goût convient au plat. En pâtisserie, partez plutôt d’une recette végétalienne conçue ainsi : un œuf ne joue pas le même rôle dans un gâteau et une meringue.
Éviter les plats végétaliens uniformes
Alternez les textures tendres et croustillantes : pois chiches dorés, légumes fondants, crudités et sauces onctueuses. Changez les assaisonnements avec citron, gingembre, cumin ou herbes fraîches. Une même légumineuse peut entrer dans un mijoté, une tartinade et une salade.
Penser aux apports au-delà des sept plats
Une alimentation végétalienne demande aussi d’organiser les apports en vitamine B12. Les légumes et les légumineuses ne suffisent pas à les assurer. Renseignez-vous avec un professionnel de santé sur les aliments enrichis et la supplémentation adaptés à votre alimentation ; ces idées de plats ne constituent pas un programme nutritionnel complet.
Vos questions sur ces repas
Que cuisiner vegan quand on débute ?
Commencez par des plats familiers : chili aux haricots, curry de lentilles, pâtes à la tomate et aux pois chiches. Vous pourrez ensuite essayer tofu, tempeh et sauces végétales selon vos goûts.
Peut-on cuisiner vegan sans substitut de viande ?
Oui. Légumineuses, céréales, légumes et préparations comme le houmous permettent de composer de nombreux repas sans steak végétal ni imitation de charcuterie.
Comment rendre le tofu plus savoureux ?
Égouttez le tofu ferme, séchez sa surface et faites-le dorer avant d’ajouter une sauce. Le tofu soyeux, plus fragile, convient plutôt aux préparations mixées ou aux recettes qui prévoient sa texture souple.
Une boisson végétale remplace-t-elle le lait dans toutes les recettes ?
Pour le goût et la cuisson, cela dépend de la recette : une version non sucrée est généralement plus adaptée au salé. Leur composition nutritionnelle varie aussi ; elles ne sont pas toutes équivalentes au lait.
Pour approfondir : Les légumes secs — Manger Bouger · Alimentation végétalienne — NHS (en anglais)