lundi · Lentilles au cumin et au citron confit
Protéines: 19,6 g
Énergie: 318,2 kcal
Lipides: ≈ 7,4–7,5 g
Fibres: ≈ 13,7–13,8 g
Repas végétariens riches en protéines
Sept plats végétariens dont au moins 20 % de l’énergie estimée vient des protéines.
Au Menu vous aide à choisir vos repas et à préparer vos courses.
Votre semaine végétarienne protéinée
- lundi
- mardi
- mercredi
- jeudi
- vendredi
- samedi
- dimanche
Les courses de la semaine
Fruits et légumes
- oignons · 40 g
- poivrons rouges · 225 g
- poivrons verts · 75 g
- ciboulette · 10 g
- persil · 5 g
- brocolis · 100 g
- ail · 1 gousse
Crèmerie et fromages
- œufs · 9 unités
- beurre · 18 g
- crème liquide · 15 ml
- œufs · 3 unités
Épicerie
- citron confit · 15 g
- cumin moulu · 2 g
- huile d'olive · 15 ml
- lentilles brunes sèches · 150 g
- tomates concassées en conserve · 150 g
- huile d’olive · 10 ml
- piment d’Espelette · ½ cuillère à café
Les apports estimés de vos plats
Par portion de référence de chaque recette. Estimations des ingrédients à partir de Ciqual 2025, USDA SR Legacy, CoFID 2021 et des mesures domestiques relues d’Au Menu.
mardi · Piperade basquaise
Protéines: 11,6 g
Énergie: 205,7 kcal
Lipides: ≈ 12,3–12,9 g
Fibres: 5,5 g
mercredi · Omelette aux fines herbes
Protéines: 9,8 g
Énergie: 144,5 kcal
Lipides: 11,5 g
Fibres: 0,2 g
jeudi · Œufs brouillés aux herbes
Protéines: 9,9 g
Énergie: 155,9 kcal
Lipides: 12,7 g
Fibres: 0,1 g
vendredi · Wok de tofu aux légumes
Protéines: 15,8 g
Énergie: 209,5 kcal
Lipides: ≈ 12,1–12,4 g
Fibres: ≈ 2,6–3,1 g
samedi · Tofu sauté aux haricots verts et piment
Protéines: 15,5 g
Énergie: 241,7 kcal
Lipides: ≈ 15,9–16 g
Fibres: ≈ 2,3–2,8 g
dimanche · Omelette aux pousses de haricot mungo
Protéines: 11,3 g
Énergie: 176,6 kcal
Lipides: ≈ 13,4–13,6 g
Fibres: 1,1 g
Le critère porte sur la recette à ses portions de référence. Les portions choisies ajustent les quantités et les courses ; ces valeurs de référence ne sont pas recalculées sur leurs arrondis. Les pertes de cuisson et la composition exacte des produits peuvent faire varier les apports du plat servi.
Au Menu vous propose : entrée, plat, dessert
Des recettes végétariennes qui respectent le même critère de protéines estimées.
Entrée
- Asiatique
Soupe miso au tofu
Bouillon miso avec tofu soyeux, algues wakame et ciboule.
Salade de lentilles à la moutarde
Lentilles et carottes tièdes à la vinaigrette de moutarde.
- Maghrébine et moyen-orientale
Tartinade de fèves à la coriandre
Fèves écrasées à la coriandre, au citron et à l'huile d'olive.
- Méditerranéenne
Soupe de pois cassés
Velouté de pois cassés jaunes, carotte, oignon et huile d’olive.
Plat
- Asiatique
Wok de tofu aux légumes
Tofu croustillant sauté avec légumes croquants et sauce sésame-soja.
- Asiatique
Omelette aux pousses de haricot mungo
Omelette aux pousses de haricot mungo, oignons nouveaux et sauce soja.
- Française
Piperade basquaise
Œufs brouillés aux poivrons, aux tomates et au piment d'Espelette, à la basquaise.
- Maghrébine et moyen-orientale
Lentilles au cumin et au citron confit
Lentilles mijotées à la tomate, au cumin et au citron confit.
Dessert
La sélection sera enrichie au fil des publications.
Conseils pour préparer votre semaine
Prévoir une source de protéines dès le choix du plat
Plutôt que d’ajouter du fromage au dernier moment, choisissez la base du repas : lentilles, haricots, pois chiches, tofu, œufs ou produit laitier selon vos habitudes. Ajoutez ensuite légumes et accompagnement. Cela donne une direction à la recette avant de penser à la garniture.
Faire varier les textures des protéines végétales
Les lentilles peuvent rester entières en salade ou devenir fondantes dans un mijoté. Les pois chiches peuvent être mixés en tartinade, et le tofu ferme doré en cubes. Alterner ces préparations permet de cuisiner les mêmes aliments sans retrouver le même plat tous les soirs.
Comparer un plat entier, pas un ingrédient isolé
Une recette aux pois chiches n’apporte pas automatiquement la même quantité de protéines qu’une autre. Regardez les valeurs par portion et les autres ingrédients. Dans cette semaine, au moins 20 % de l’énergie estimée de chaque plat vient des protéines ; les recettes restent végétariennes, avec œufs et laitages possibles.
Organiser des repas végétariens sans dépendre du fromage
Gardez plusieurs bases disponibles : une conserve de haricots, des lentilles et du tofu selon vos goûts, puis des œufs si vous en mangez. Assaisonnez avec herbes, épices et citron pour varier. Les céréales et les légumes gardent leur place aux côtés de ces sources de protéines.
Vos questions sur ces repas
Comment préparer un repas végétarien protéiné sans tofu ?
Essayez des lentilles, des pois chiches ou des haricots, et, si vous en mangez, des œufs ou des produits laitiers. Comparez les protéines par portion du plat entier plutôt que le seul ingrédient de base.
Les lentilles remplacent-elles la viande gramme pour gramme ?
Non. Leur composition, leur teneur en eau et leur usage en cuisine diffèrent. Composez un plat autour des lentilles et adaptez les autres ingrédients, plutôt que de conserver exactement le poids de viande prévu.
Peut-on manger végétarien protéiné sans fromage ?
Oui. Légumineuses, tofu et œufs offrent d’autres possibilités selon vos habitudes. Le fromage peut compléter une recette, mais il n’a pas besoin d’être présent dans chaque repas végétarien.
Ces repas conviennent-ils aussi à une alimentation végétalienne ?
Certains peuvent convenir, mais la semaine végétarienne peut inclure œufs, lait ou fromage. Pour un repas végétalien, vérifiez toute la recette ; retirer une garniture ne suffit pas toujours.
Pour approfondir : Les légumes secs — Manger Bouger · Alimentation végétarienne — Assurance Maladie